成人ADHD全方位自助手册
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The Adult ADHD Tool Kit: Using CBT to Facilitate Coping Inside and Out
[美]J. 罗素·拉姆齐 / [美]安东尼·L. 罗斯坦 徐锡宁
简介
你一定经历过这样的无力时刻：
●“死线”火烧眉头，心里急得不行，身体却无法驱动。
●脑子里想着要做一件事，却被另一件事吸引，忘了自己一开始要做什么。
●和别人约定了时间见面，明明时间十分宽裕，却拖到最后一刻才出发。
●越是小事越难启动，刷牙、洗脸、洗衣服、打扫卫生……，想想就烦。
……
当这些状况一次又一次发生，机会接连丧失，才华无法得以施展。反复试图改变，却没有效果。
你会不会一边批评自己不争气，一边在心底回荡着这样的疑问：
“为什么我明明知道该做什么，怎么做，却总是做不到？到底问题出在哪里？我又该如何自救？”
这正是一本教你将“知道”转为“做到”的书。
这本书的作者是心理学家J.拉塞尔·拉姆塞和安东尼·L.罗斯坦，他们都研究ADHD，和ADHD人士的行为模式、矫正原理。
在这本书里，没有大篇幅的理论，只有精细到每一步的“如何做”指导。
翻开本书，你将：
●重新理解自己的“懒”，在本书的帮助下，把“懒”从个人失败转化为可管理的障碍。
●通过本书提供的具体有效的行为工具和操作手册，完成从“我知道”到“我能做到”的飞跃。
●了解ADHD人士在生活、学习、工作场景中可能发生的状况，并学会应对。
找到适合自己的行为模式，天赋才能得到滋养，生根发芽。
目录
目录
推荐序
前言
第1章导言 /1
我为什么要期待这本书能帮助我 /2
成人ADHD的背景 /5
成人ADHD工具箱的发展历程 /10
第2章你必须要做的事情有哪些？待办事项清单 /16
计划做计划的时间 /18
综合待办事项清单 /20
每日待办事项清单 /23
“带着计划进入房间” /28
第3章你要如何利用自己？每日规划表 /32
选择每日规划表 /34
不（过度）进则退 /37
自我关爱活动 /37
规划宁缺毋滥 /39
确定任务的开始和结束时间 /39
第4章确定、排序、编排你所做的事情：时间与任务管理 /43
回顾每日规划表：既早又勤 /44
写下你所有现有的任务 /46
给每日待办事项清单确定任务 /48
将任务分解为步骤 /49
通勤及其他缓冲时间 /53
规划无结构时间、自主时间和休息时间 /54
编排与实际预期 /57
按照需要，做出调整 /58
现在就做 /59
第5章将计划付诸行动（或是“一旦我开始了……”） /61
以具体的行为术语定义任务 /63
确定行为参与的最小步骤 /64
执行计划 /69
10分钟规则 /70
意识到你的逃避行为 /72
拖延的想法 /74
改变正负预期比率 /78
识别并接受不适感 /79
第6章将计划坚持下去（一）：动机、情感和能量 /84
更新计划 /85
制造“足够”的动机 /86
行为脚本 /89
重塑时间 /93
管理能量 /96
设置奖励 /99
接受并重新训练情绪 /101
第7章将计划坚持下去 （二）：心态、信念和自尊 /104
发现自动想法 /107
思维错误 /110
改变你的想法：咨询辩护律师 /113
方法派演技法 /120
价值和投入 /122
改变自我观感 /126
第8章学会合理外包 /131
设置自动付款 /132
设置自动提醒 /134
雇用与以物易物 /136
找到好工具，避开“愚人金” /138
第9章数据管理：记录、整理、管理信息 /141
还是每日规划表 /142
电子备份 /143
推进无纸化（每日规划表除外） /144
自信与信息管理 /146
工作场所的信息 /149
课堂信息 /151
第10章杂物管理：整理、管理你的“东西” /155
你需要这个吗 /156
给你的东西找位置 /160
日常生活的工具 /161
跟进邮件 /163
保持井然有序 /166
第11章打造你的环境：管理周边环境 /169
家里的工作站 /170
刺激控制 /172
替代的工作站 /174
工作期间的工作站 /174
你的睡眠站 /176
第12章问题管理：结合技能，驾驭世界 /178
问题管理模板 /180
决策的模板 /183
面对不确定性 /186
第13章与ADHD共度大学时光 /188
为大学做好准备和铺垫 /189
管理大学生活的需求 /194
第14章ADHD与工作 /207
适合度 /208
规划、组织、开始 /211
无障碍措施：应对非完全配合 /212
自信与协商 /215
我是否要告诉上司我有ADHD /217
第15章人际关系、家庭与成人ADHD /220
努力治疗ADHD /223
给重要对话安排时间 /224
规划定期的问询会议 /225
共情行为与情绪约束 /226
处理交流中的情绪 /229
给可预测环境的执行计划 /230
自信与协商 /233
外显的应对提醒 /235
第16章身心健康与成人ADHD /237
睡眠 /238
锻炼 /245
健康饮食 /247
长期监管身体健康 /249
母亲身份与ADHD /253
性健康 /254
开车 /255
改变有害习惯 /257
第17章与电子设备的联系：好仆人，差主人 /261
电子设备对管理ADHD的好处 /263
电子设备对管理ADHD的坏处 /264
“带着计划打开设备” /266
认识到拖延风险 /268
控制刺激 /268
枢纽点的执行策略 /269
计划内的分心时间 /271
第18章如何修复成人ADHD带来的影响 /274
处理“应对偏移” /275
改变优先任务 /277
将应对ADHD看作生活方式的改变 /279
偿还债务，建立担保 /280
长路漫漫，相信计划 /281
第19章药物在成人ADHD治疗过程中的作用 /285
我为何应该考虑ADHD药物治疗 /287
治疗ADHD的药物有哪些？这些药物如何起效 /289
我可以从这些药物中预计获得什么？如何知道药物是否
还起效 /292
我必须每天服药吗 /293
副作用有哪些 /293
是否存在危险 /294
是否有禁止我服用ADHD药物的疾病 /295
我必须终身服药吗？何时可以停药 /295
如果我同时有抑郁或焦虑该怎么办 /296
如果我有物质滥用问题该怎么办 /297
附加建议与信息 /297
第20章结论 /300
附录 /305
附录A线上资源与组织 /306
附录B给消费者的推荐书籍 /307
附录C给专业人员的推荐书籍 /309
附录D实用工具和软件 /311
译后记 /312